شکلای مختلف دویدن

شکلای مختلف مختلف دویدن هست که هر کدوم هدف و منفعت منحصربه فرد خود رو دارن.

دویدن معمولی: فاصله های کوتاه تا متوسط (۱۰ کیلومتر) و با سرعت معمولی انجام می شن.

دویدن استقامتی: مثل دویدن معمولی می مونه؛ فقط میزان فاصله بیشتره. (۱۵-۲۰ کیلومتر) این نوع دویدن واسه بهبود توانایی ایستادگی و تناسب اندام شما مفیده.

دویدن اینتروال: دویدن در فاصله های کوتاه در دوره های مختلف همراه با زمانای استراحت کوتاه. مثلا ۵ بار ۸۰۰ متر رو دویدن با سرعت بالا و بین هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دویدن. این نوع دویدن باعث قدرت و سرعت میشه.

دویدن روی تپه: درست مثل دویدن اینتروال می مونه فرقش اینه که روی سربالایی اجرا می شه. مثلا ۱۰ بار به مدت ۱ دقیقه دویدن و دوباره تکرار کردن. این نوع دویدن واسه افزایش سرعت و ایستادگی مناسبه.

دویدن ریکاوری: دویدن آهسته پس از دویدنای مشکل مثل اینتروال تا بتونین فاصله بیشتری رو طی کنین.

مثلا ۴ دقیقه دویدن با سرعت آروم پس از یک دویدن مشکل.

دویدن صعودی: این دویدن مثل شرکت در یک رقابت می مونه که با سرعت کم شروع می شه و با سرعت بالا پایان پیدا میکنه. این نوع دویدن باعث افزایش ایستادگی، سرعت و کاهش خستگی می شه. مثلا ۸ کیلومتر با سرعت معمولی و بعد ۲ کیلومتر با سرعت بالا.

کالری بیشتری نسبت به بقیه ورزشا می سوزونه

واسه کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی، بسوزونین. دویدن به این منظور انتخاب مناسبیه چون از بقیه حرکات ورزشی، کالری بیشتری می سوزونه و عضلات مختلفی رو هم زمان به کار میگیره.

به ویژه دویدن اینتروال بیشترین کالری در دقیقه رو با استفاده از عضلات مختلف در بیشترین حد توان شون می سوزونه. تحقیقات علمی این موضوع رو ثابت کردن.

در تحقیقی که روی ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد که دویدن فاصله ۱۶۰۰ متری روی زمین در مقایسه با همون میزان دویدن روی تردمیل، ۳۵ کالری و دویدن همین فاصله روی تردمیل در مقایسه با راه رفتن، ۳۳ کالری بیشتر می سوزونه. شاید این عدد کوچیک به نظر برسه اما در یک فاصله ۱۰ کیلومتری این عدد به ۳۳۰-۳۵۰ کالری می رسه.

تحقیقی انجام شده در دانشگاه هاروارد نشون داد که شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم می تونه ۳۷۲ کالری طی نیم ساعت با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت بسوزونه.

این میزان کالری بیشتری از همون میزان ورزش در فعالیتایی مثل ورزش رزمی، بسکتبال و شناکردنه.

تمرینات اینتروال بعد از ورزش هم کالری می سوزونن

انجام هر نوع ورزشی باعث کاهش وزن می شه اما تنها تعداد معدودی وجود دارن که بعد از تمرین هم بازم کالری می سوزونن. تمرینات پرفشاری مثل اینتروال می تونه تا ۴۸ ساعت پس از پایان ورزش بازم به سوزاندن کالری ادامه بدن.

این نوع حرکات به عضلات و انرژی بیشتری نیاز دارن تا ریکاوری شن. تحقیقات زیادی این موضوع رو اثبات می کنن.

در تحقیقی، ۱۰ مرد به مدت ۴۵ دقیقه شروع به دوچرخه سواری با سرعت کردن. شرکت کنندگان به طور متوسط ۵۱۹ کالری در طول تمرین و طی ۱۴ ساعت بعدی ۱۹۰ کالری سوزاندند.

هر چند این فعالیت دوچرخه سواری بود اما همین اثر واسه تمرینات اینتروال هم صدق می کنه. دوچرخه سواری واسه اندازه گیری در یک محیط آزمایشگاهی راه بهتریه.

دویدن اینتروال و پرفشار باعث کاهش اشتها می شه

عده ی زیادی واسه کاهش وزن سعی می کنن غذای کمتری مصرف کنن. اما این راه حل در بیشتر مواقع باعث افزایش اشتها هم می شه. تحقیقات زیادی نشون میدن که دویدن اینتروال باعث کاهش اشتها می شه.

نحوه ی کارکرد این موضوع نامشخصه اما فکر میره تمرینات اینتروال باعث کاهش تولید هورمون اشتها (گرلین) و افزایش تولید هورمون سیری (PYY) می شه.

مطالعه ای انجام گرفته روی ۱۱ مرد، نشون می ده افرادی که به مدت ۶۰ دقیقه می دویدند یا ۹۰ دقیقه تمرین پرفشار انجام می دادن با کم شدن سطح هورمون گرلین نسبت به افرادی که تمرین نمی کنن، روبرو می شن و فقط دویدنه که باعث افزایش هورمون سیری (PYY) می شه.

مطالعه انجام گرفته دیگری روی ۹ مرد نشون داد، ۶۰ دقیقه دویدن باعث کاهش سطح هورمون گرلین به مدت ۳-۹ ساعت در مقایسه با تمرین نکردن می شه.

دویدن با سرعت متوسط یا بالا به کاهش چربی شکمی کمک می کنه

داشتن چربی شکمی واسه سلامتی اصلا مفید نیس. تحقیقات زیادی رابطه مستقیمی بین افزایش حملات قلبی و دیابت نوع ۲ رو نشون دادن. تحقیقات نشون میدن که دویدن با سرعت متوسط یا بالا بی تغییر رژیم غذایی می تونه به کاهش چربی شکمی کمک کنه.

بررسی ای انجام شده روی ۱۵ تحقیق همراه با ۸۵۲ شرکت کننده نشون می ده که تمرینات هوازی باعث کاهش چربی شکم بی رژیم می شه. هر چند دویدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترین راه واسه کاهش چربی شکمی بود.

مطالعه دیگری که روی ۲۷ زن میانسال انجام شد، نشون داد که تمرینات اینتروال باعث کاهش بیشتر چربی شکمی نسبت به تمرینات کم فشار می شه.

مطالعه ای انجام شده روی ۴۵ زن سالم اما کم جنب و جوش نشون می ده که انجام تمرینات اینتروال ۳ بار در هفته باعث کاهش زیاد چربی بدن و شکمی در مقایسه با تمرینات با سرعت ثابت می شه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اثر اپلیکیشن های خواسته خودروی آنلاین مثل «اسنپ» بر سطح رفاه جامعه 

امتیازای دیگر دویدن

دویدن علاوه بر کاهش وزن، خواص مفید دیگری هم داره. مثلا:

مریضی قلبی : مطالعه ای ۱۵ ساله روی ۵۰ هزار شرکت کننده نشون می ده که ۵-۱۰ دقیقه دویدن طی روز حتی با سرعت کم باعث کاهش ۴۵ درصدی خطر حملات قلبی می شه.

قندخون: دویدن با افزایش حساسیت عضلات به انسولین باعث کاهش قندخون می شه. این موضوع باعث می شه تا قند به سلولای عضلانی واسه استفاده منتقل بشن.

آب مروارید: مطالعه نشون می ده که دویدن با سرعت متوسط و زیاد هر دو باعث کاهش خطر دچار شدن به آب مروارید می شن.

افتادن: مطالعه ای روی افراد سن بالا دونده نشون می ده که این افراد به خاطر واکنش سریع تر عضلات، کمتر دچار حوادث به دلیل افتادن و سقوط می شن.

آسیبای زانو: یک باور اشتباه اینه که دویدن واسه زانوهای شما مضره، اما بررسی ۲۸ تحقیق نشون می ده که این باور غلطه و رابطه مستقیمی بین تقویت بافتای زانو و فعالیتای فیزیکی مثل دویدن هست.

درد زانو: دویدن به کاهش درد زانو کمک می کنه. مطالعه ای روی افراد ۶۴ ساله نشون می ده که دویدن به بهتر شدن درد زانو و آرتریت کمک می کنه.

از کجا شروع کنیم؟

واسه دویدن نیاز به وسیله خاصی نداریم، اما می تونین حداقل ها مثل کفش خوب، پیراهن سبک، بطری آب و شلوارک دویدن رو تهیه کنین. واسه خانوما پیشنهاد می شه تا از سینه بند ورزشی واسه کاهش درد استفاده کنن.

پیشنهاد می شه از لباسای شب نما استفاده کنین تا احتمال تصادف کم بشه.

اصول راحت ی دویدن

میزان تکرار: هفته ای ۳-۴ بار واسه شروع، مناسبه. این زمان واسه ریکاوری شما خیلی خوبه.

گرم کردن: بهتره قبل از هر جلسه خود رو گرم کنین و حرکات کششی رو بکنین. اول با حرکات کششی شروع کنین و بعد از ۵ دقیقه با سرعت کم راه برید. بعد با سرعت معمولی بدوید.

سردکردن: در آخر دویدن به مدت ۵ دقیقه با دویدن و کاهش سرعت، شروع به «سردکردن» کنین.

زمان کلی: واسه نیم ساعت دویدن هدف گذاری بکنین. این زمان شامل ۵ دقیقه واسه گرم کردن و ۵ دقیقه واسه سرد کردن و ۲۰ دقیقه واسه دویدنه.

نمونه ای از برنامه دویدن

برنامه واسه یک مبتدی به شکل تناوبی بین دویدن و راه افتادن اجرا می شه که هر هفته زمان دویدن هم افزایش پیدا می کنه.

هفته اول

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۱ دقیقه با سرعت معمولی دویدن و بعد ۲ دقیقه با سرعت متوسط دویدن. این روند رو ۷ بار تکرار کنین.
  • ۵ دقیقه سردکردن

هفته دوم

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۲ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۵ بار تکرار این روند.
  • ۵ دقیقه سردکردن

هفته سوم

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۴ بار تکرار این روند.
  • ۵ دقیقه سردکردن

هفته چهارم

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۳ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۲ دقیقه با سرعت متوسط. ۳ بار تکرار این روند.

بعد از گذشت یک ماه، سعی کنین فاصله بیشتری رو طی کنین و بین تکرارها هم کمتر راه برید. می تونین شکلای مختلف روشای دویدن رو هم به این برنامه اضافه کنین.

اگه به ورزش به شکل ثابت عادت ندارین و دچار مریضی هستین، بهتره قبل از شروع با دکتر مشورت کنین.

چه جوری باانگیزه باقی بمونیم؟

اگه بتونین به شکل درازمدت برنامه دویدن رو دنبال کنین، می تونین شاهد کاهش وزن باشین.

نکته ی کلیدی واسه حفظ انگیزه اینه که دویدن رو به فعالیتی سرگرم کننده تبدیل کنین. می تونین مسیرهای دویدن خود رو هر هفته تغییر بدین یا اینکه شکلای مختلف رو شای دویدن رو امتحان کنین.

همراه با یک دوست که شما رو به رقابت بکشه، بدوید. این کار باعث افزایش ایمنی شما به ویژه در مسیرهای خلوت می شه.

اگه واسه دویدن در صبح مشکل دارین، می تونین وسایل موردنیاز خود رو شب قبل بیرون بذارین تا صبح آسون تر شروع به دویدن کنین.

ثبت نام در مسابقات ماراتون می تونه به شما انگیزه و تمرکز لازم بده.

نتیجه گیری

دویدن واسه کاهش وزن خیلی مناسبه. این فعالیت کالری زیادی می سوزونه و این مراحل حتی بعد از پایان جلسه تمرینی هم ادامه پیدا میکنه. دویدن به کاهش اشتها و کنترل چربی شکمی کمک می کنه. دویدن منافع دیگری هم واسه سلامتی شما داره و شروع اونم خیلی راحته!. برخلاف بقیه ورزشا به وسایل زیادی نیاز نداره و میشه اونو همه جا انجام داد.

اگه انگیزه لازم رو واسه دویدن ندارین، می تونین شریکی واسه دویدن پیدا کنین یا اینکه روشای مختلف دویدن رو امتحان کنین.