افراد به دلیلای زیادی رژیم گیاهخواری رو انتخاب می کنن. حفظ محیط زیست، مسائل اخلاقی مربوط به حقوق حیوانات، و سلامت از دلایلی هستن که فرد ممکنه به دلیل ی اونا این رژیم رو دنبال کنه. اما گروهی هم ممکنه واسه کاهش وزن به سراغ رژیم گیاهخواری برن. گیاه خواران نسبت به بقیه شاخص توده بدنی (ابزاری واسه امتحان سلامت وزن فرد باتوجه به قد) کمتری دارن. بعضی تحقیقات از نقش رژیم گیاهخواری در کاهش وزن حکایت دارن. رژیمای گیاهخواریِ مناسب و پر از مواد مغذی، می تونن به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنن و احتمال بروز خیلی از مریضیا رو کاهش دن. رژیم غذایی ای که در این مطلب از اون صحبت می کنیم، رژیم «پاک گیاهخواری» است، یعنی رژیمی که فرد علاوه بر حیوانات، اجناس اونا رو هم مصرف نمی کنه.

رژیم گیاهخواری واسه لاغری

رژیم گیاهخواری یک نوع رژیم لاغریه و می تونه به کاهش توده بدنی کمک کنه. طبق آزمایشای تصادفی کنترل شده، رژیم گیاهخواری می تونه موجب کاهش دهن باز کن وزن فرد شه. در این مورد، مطالعه ای ۱۸هفته ای انجام گرفت. درنتیجه ی این آزمایش، رژیم گیاهخواری تونست موجب کاهش ۴/۲ کیلوگرم از وزن شرکت کنندگان شه.

در مطالعه ای دیگر، مقایسه ای بین رژیمای جورواجور انجام شد: پاک گیاهخواری، پسکیترینیسم (گیاه خوارانی که گوشت دریایی مثل ماهی و صدف دریایی مصرف می کنن)، نیمه گیاهخواری (گیاه خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی کنن، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می کنن) و آخرش، همه چیزخواری.

در این مطالعه ۴ماهه، شرکت کنندگانی که رژیم پاک گیاه خواری داشتن، به طور میانگین ۷/۵درصد از وزنشون رو از دست دادن. این مقدار تقریبا دو برابر کاهش وزن در ۴ گروه دیگر بود.

به نظر می رسه تاثیرگذاری رژیم غذایی گیاهخواری، بیشتر از رژیمای تجویزی به وسیله بعضی کارشناسان باشه. رژیم غذایی پاک گیاهخواری با چربی کم، تونست در کاهش وزن، ۲ تا ۳ برابر موفق تر از رژیمای غذایی پیشنهاد شده به وسیله انجمن تغذیه ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP) بکنه.

در مطالعه دیگری که در بازه ی یک سال پس از مطالعه اول، روی شرکت کنندگان انجام شد، مقداری بازگشت وزن در همه شرکت کنندگان مشاهده شد. بااین حال، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتن، هنوز ۲/۳ کیلوگرم سبک تر از زمانی بودن که برنامه کاهش وزن رو تازه شروع کرده بودن.

دلیل اثر رژیم غذایی گیاهخواری بر کاهش وزن

واسه لاغری و کاهش وزن باید کالری دریافتی رو کم کنین. رژیم گیاهخواری به راه های مختلف به کاهش وزن کمک می کنه.

فیبر بیشتر

رژیم گیاهخواری معمولا شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغزهاست. این غذاها پر از فیبرند. فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثره.

افزایش مصرف فیبر به شما کمک می کنه بی محدودکردن خودتون در دریافت کالری، یا کاهش حجم غذا، وزنتون رو کم کنین. طبق تحقیقات در رابطه، مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبرِ بیشتر می تونه موجب کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی تون شه. این می تونه باعث کاهش نزدیک به ۱/۹ کیلوگرم در بازه ی تقریبا ۴ماهه شه.

بالابودن مقدار فیبر در رژیم گیاهخواری می تونه خوب توضیح بده چرا کسائی که در تحقیقات، رژیم گیاهخواری دارن، باوجود نامحدودبودن در مصرف غذا، بازم وزنشون کاهش پیدا میکنه.

کالری کمتر

به خاطر مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم گیاهخواری، این رژیم نسبت به بقیه رژیمای غذایی با حجم برابر، کالری پایین تری داره. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتره.

یعنی واسه دریافت ۱۰۰ کالری انرژی، باید ۳۰۰ گرم کلم بروکلی پخته شده یا ۲۸۳ گرم ملون استفاده کنین. این در حالیه که واسه دریافت همین مقدار کالری تنها ۵۶ گرم سینه ی مرغ یا ۲۸ گرم پنیر کافیه.

پایین تربودن تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می شه با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنین و درنتیجه با کم شدن کالری وزن کم کنین. البته اگه مقدار کالری دریافتی از رژیم گیاهخواری با رژیمای غذایی دیگر برابر باشه، کمکی به کاهش وزنتون نمی کنه.

محدود کردن در مصرف بعضی غذاها

خیلی از غذاهایی که در روز می خورید، شامل فرآوردهای جانوری ان. بعضی غذاهای فرآوری شده و کیک و شیرینیا از این دسته ان. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارن. احتمال پرخوری در این غذاها بیشتره. داشتن رژیم گیاهخواری، احتمالِ خوردن این غذاها رو کم می کنه.

طبق تحقیقات، اگه گزینه های انتخاب غذاتون گسترده تر باشه، ناخودآگاه ۲۳درصد بیشتر کالری مصرف می کنین. با محدودکردن دایره ی انتخاب غذا در رژیم گیاهخواری، مانع از پرخوری خود میشید.

گیاه خواری باعث می شه گزینه های غذاخوردنتان در بیرون از خونه هم محدود شه. درنتیجه به جای رفتن به رستورانا ترجیح میدید در خونه آشپزی کنین و غذا بخورین. غذاهای خونگی معمولا چربی، قند و کالری کمتری نسبت به رستورانا دارن. این کار به شما کمک می کنه کالری دریافتی تون رو کاهش داده و وزن کم کنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اثر رنگ در و بازاریابی چقدره؟ 

امتیازات و مشکلات رژیم گیاه خواری

در راه کاهش وزن، رژیم گیاهخواریِ مناسب و هوشمندانه می تونه مواد مغذی موردنیازتان رو تأمین کنه و این، فواید خیلی واسه سلامت داره. در طرف مقابل، رژیم گیاهی نامناسب باعث بروز مشکلاتی واسه سلامتتان می شه.

امتیازات رژیم گیاه خواری

رژیم گیاهخواریِ خوب شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغزهاست. همه اینا پر از ویتامینا، مواد معدنی، فیبر و بقیه ترکیبات مفیدِ گیاهی هستن.

در مقایسه با رژیمای پیشنهاد شده ی کارشناسانِ انجمن تغذیه ی امریکا، انجمن قلب امریکا و برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP)، رژیم گیاه خواری در کاهش قند خون افراد دیابتی ۲/۴ برابر موفق تر عمل کرده.

رژیم گیاهخواری می تونه کلسترول بد (LDL) و کلسترول کامل خون رو کاهش بده. رژیم غذایی ای که توانایی کاهش کلسترول و قند خون رو داشته باشه، واسه سلامت، فواید خیلی داره. کاهش ۴۶درصدی خطر مریضیای قلبی ازجمله ی این فوایده.

طبق تحقیقات، رژیم گیاهخواری باعث کاهش علائم نا آرومی مَفصل مثل درد مفاصل، ورم و خشکی صبح بعضی وقتاِ مفاصل می شه.

مشکلات رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری ای که به درستی برنامه ریزی شده باشه، واسه تموم مراحل زندگی مناسبه، اما رژیم گیاهخواریِ ضعیف می تونه باعث کمبود بعضی مواد مغذی و بروز مشکلاتی واسه سلامت فرد شه. مثلا، گیاه خواران بیشتر از بقیه در خطر کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارن. این، به ویژه در گیاه خوارانی که از غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ یا مکملای اون استفاده نمی کنن، میشه دید.

رژیم گیاه خواریِ نامناسب ممکنه باعث کمبود کلسیم، اسیدهای چرب امگا۳، ید، آهن و زینک شه. کمبود این مواد مغذی موجب بروز مشکلات سلامت می شه. آسیب به دستگاه عصبی، کم کاری تیروئید، کم خونی، شکستگی استخوانا و افسردگی ازجمله مشکلات کمبود این مواد مغذی هستن.

گیاه خوارانی که نمی تونن از غذاهای تخمیری مثل کلم ترش (زاواکراوت) استفاده کنن، در خطر کمبود ویتامین K۲ قرار دارن. این ویتامین واسه سلامت قلب و استخوانا ضروریه.

ژنتیک هم موجب افزایش اثرات رژیم گیاه خواری بر فرد می شه. مثلا ۴۵درصدِ افراد در تبدیل بتاکاروتنِ موجود در هویج و بقیه سبزیجات نارنجی به رتینول مشکل دارن. رتینول شکل فعال ویتامین Aه. ممکنه بعضی افراد به خاطر ژن هاشون قادر به نگه داشتن مقدار کافی کولین نباشن. این ماده مغذی واسه سلامت قلب، کبد و دستگاه عصبی مهمه.

اگه به رژیم گیاه خواری علاقه مندید، باید حساب مواد مغذی دریافتی تون رو داشته باشین و سطح مواد مغذی خون رو کنترل کنین. بعد در صورت نیاز از غذاهای غنی شده با مواد مغذی یا مکملا استفاده کنین.

کاهش بی خطرِ وزن با رژیم گیاهخواری

حذف اجناس جانوری باعث کاهش خودکار وزن در همه نمی شه. داشتن رژیم گیاهخواری حتما معنیش این نیس که رژیم غذایی سالمی دارین. اینجا نکاتی اومده که به کمک اونا می تونین بیشترین حدِ کاهش وزن رو داشته باشین و درعین حال مواد مغذی موردنیازتان رو تأمین کنین.

  • خوردن مقدار زیادی سبزیجات: از شکلای مختلف و اقسام سبزیجات استفاده کنین و سعی کنین نصف بشقابتان رو در هر وعده با سبزیجات پر کنین.
  • مقدار زیادی پروتئین استفاده کنین: در هر وعده ی غذایی از دانه های پروتئینی مثل لوبیا، عدس و نخود استفاده کنین.
  • مقدار چربی دریافتی تون رو کنترل کنین: از مصرف مقدار زیاد روغن و گیاهان پر از چربی خودداری کنین. آووکادو، زیتون، نارگیل، مغزها و دانه ها[ی روغنی] مواردی هستن که نباید در مصرفشان زیاده روی کنین، چون کالری زیادی دارن.
  • مصرف غذاهای فرآوری شده رو محدود کنین: مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده، مثل شبه گوشت، شبه پنیر و دسرهای گیاهی رو به کمه کم برسونین.
  • حساب خوردوخوراکتان رو داشته باشین: حواستون به چیزی که می خورید، باشه. مواد مغذی موجود در غذای مصرفی تون رو محاسبه کنین. سطح مواد مغذیِ خونتون رو کنترل کنین تا مطمئن شید مواد مغذی موردنیازتان تأمین می شه.
  • مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنین: حتما در صورت نیازِ بدنتون به مواد مغذی، از غذاهای غنی شده با مواد مغذی و مکملا استفاده کنین. به مصرف ویتامین B۱۲ توجه ویژه داشته باشین.

اسیر غذاهای گیاهی کم فایده نشید

همه رژیمای گیاهخواری مفید نیستن. بعضی رژیمای گیاهخواری توجه خاصی به بیسکویتا و غلات فرآوری شده دارن. این رژیمای گیاهخواری معمولا در تأمین مواد مغذی یا کاهش وزن، ناموفق ان. غذاهای گیاهی که فرآوری زیادی روشون انجام شده، معمولا شامل مقدار زیادی کالری، قند و چربی هستن و مقدار پروتئین و فیبر در اونا کمه. این باعث کاهش خاصیت سیرکنندگی این غذاها می شه.