شاید شمام چیزایی درباره اثر ورزش بر افسردگی شنیدین. مطالعاتی که در این مورد انجام شده نشون می ده افرادی که تمرینات ورزشی منظمی رو دنبال می کنن، ایجاد و خویشون به شکل قابل توجه ای بهتره و کمتر افسرده می شن. این افراد اگه هم دچار افسردگی شن، میزان افسردگی شون کم تر هستش. یکی از نتایج روانی فعالیتای بدنی منظم، بهبود عزت نفسه. وقتی ورزش می کنین، بدن تون اندورفین آزاد می کنه و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده های مغز، احساس درد رو کم می کنه. اندورفین حس مثبتی مثل به اثر مرفین روی بدن از خود به جا می ذاره، به یاد بیارین بعد از دویدن یا تمرینات ورزشی چه احساسی رو تجربه کرده بودین، این همون حسیه که به اون نشاط یا سرخوشی هم میگن و با نگاه مثبت و پرانرژی به زندگی همراهه.

اثر ورزش بر افسردگی

همونجوریکه گفتیم اندورفین عملکردی مثل مرفین داره یعنی یه جور مسکنه و می تونه کم کننده ی درد باشه. از طرفی به عنوان یک آروم بخش هم شناخته می شه. این ماده در مغز، نخاع و خیلی از نقاط دیگر بدن در جواب به مواد شیمیایی مغز که انتقال دهندهای عصبی گفته می شن، آزاد می شه. نورونای گیرنده اندورفین، به انتقال دهندهایی که مربوط به بعضی از داروهای ضددرد هستن، می چسبن؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده های اندورفین به وابستگی مریض به دارو یا مواد مخدر منجر نمی شه.

کلا ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، آزادی از استرس و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب رو در برداره. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم داره مثل:

  • تقویت کارکرد قلب؛
  • افزایش سطح انرژی؛
  • کاهش فشارخون؛
  • بهبود توده عضلانی و قدرت بدنی؛
  • تقویت و استواری استخوانا؛
  • کاهش توده های چربی؛
  • تناسب اندام و ایجاد ظاهری قشنگ.

با توجه به نتایجی که می تونیم از ورزش منظم به دست بیاریم، شاید این سؤال تو ذهن تون مطرح شه که ورزش می تونه درمان مناسبی واسه افسردگی بالینی باشه؟

همونجوریکه میدونید افسردگی یک مریضی با درجات مختلفه و معمولا افسردگی بالینی نسبت به شکلای مختلف دیگر افسردگی، شدیدتره و مراحل ی درمانی اون با روان درمانی و تجویز دارو همراهه. تحقیقات نشون میدن ورزش در درمان افسردگیای کم تا متوسط نقش مؤثرتری داره.

کدوم ورزشا واسه افسردگی مناسب ترن؟

نشونه که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می کنه. اما اگه قرار باشه چند نوع فعالیت بدنی مشخص رو به شما معرفی کنم، باید بگم فعالیتای بدنی متوسطی هستن که اثرات قابل توجه ای در بهبود افسردگی دارن. کارایی مثل:

  • دوچرخه سواری؛
  • رقص؛
  • باغبانی؛
  • گلف؛
  • کارهای خونه، به ویژه جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛
  • دویدن آروم؛
  • شنا کردن؛
  • پیاده روی؛
  • کارهای مربوط به محوطه ی خونه مثل چمن زنی یا تمیز کردن حیاط؛
  • ورزش هوازی؛
  • یوگا.

از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارن، پس شرکت در کلاسای ورزشی مختلف می تونه ابعاد دیگری از اثر ورزش بر افسردگی رو نمایان کنه. البته می تونیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی مون ورزش کنیم، اما مهم اینه که بتونیم با جامعه، افراد اون و چیزی که بیرون از ماست یک رابطه مؤثر برقرار کنیم. واسه همین با شرکت در باشگاهای ورزشی، اثر ورزش بر افسردگی چند برابر می شه، اعتماد به نفس مون زیاد می شه، احساس آرامش می کنیم و این خیلی مهمه که بدونیم دور و بریا مون پشتیبان ما هستن و دوست دارن به ما کمک کنن.

حالا که قراره اثر ورزش بر افسردگی رو جدی بگیریم و ورزش رو واسه بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال واسه تون پیش بیاد: بهتر نیس پیش از شروع تمرینات با یک دکتر مشورت کنیم؟

خیلی از مردم واسه مشورت درباره فعالیت در یک رشته ورزشی به سراغ دکتر شون نمی رن؛ اما اگه شما اهل ورزش همیشگی نبوده و نیستین و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارین یا خدای نکرده دچار مریضیای قلبی یا دیابت و… هستین، پیشنهاد می کنیم قبل از شروع برنامه های ورزشی تون با دکتر خود مشورت کنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اثر و قدرت کلمات؛ چیجوری از قدرت کلمات واسه جلو بردن اهداف مون استفاده کنیم؟ 

چه جوری تصمیم بگیریم که کدوم ورزش مناسب تره؟

واسه اونکه بتونین بهترین و مناسب ترین تمرینات بدنی رو واسه بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامه ورزشی مؤثرتری تنظیم کنین، پیشنهاد می کنم این سؤالات رو از خودتون بپرسید:

  • از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می برم؟
  • به ورزشای گروهی علاقه دارم یا ترجیح میدم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
  • شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدود کردن بسازه؟
  • چه نوع برنامه ورزشی با برنامه های روزمره ی زندگی من تناسب بیشتری داره؟
  • به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم رو تقویت کنم، نرمی بدنم رو بالا ببرم یا می خوام ایجاد وخوی بهتری داشته باشم)
  • چه برنامه زمانی ورزشی واسه بهبود افسردگی مناسب تره؟

سعی کنین، سه بار در هفته و هر بار کمه کم ۲۰ تا نیم ساعت ورزش کنین. تحقیقات نشون می ده اگه تعداد دفعات تمرین رو به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش بدین، بهتره. اگه تازه شروع به ورزش کردین، سعی کنین زیاد به خودتون فشار نیارین و ورزشای سنگین انجام ندین. بهتره با ۲۰ دقیقه شروع کنین و به مرور این زمان رو تا نیم ساعت افزایش بدین.

نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به اون توجه کنین

  • هنگامی که واسه اولین بار شروع به ورزش می کنین، طوری برنامه ریزی کنین که از پس اون بربیایید و با برنامه تون احساس راحتی کنین. کم کم می تونین ورزشای جور واجور دیگری رو هم امتحان کنین.
  • ورزشی رو انتخاب کنین که از اون لذت ببرین. ورزش باید اصلاح کننده باشه.
  • سعی کنین هر روز ورزش کنین. برنامه ورزشی تون رو در تقویم خود ذخیره کنین تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شه.
  • تنوع در زندگی لازمه. پس تمرینات ورزشی رو طوری انتخاب و برنامه ریزی کنین که خسته نشید یا حوصله تون سر نرود. بررسی کنین که در محل زندگی تون چه امکانات و باشگاهای ورزشی مناسبی هست.
  • یادتون باشه دلیلی نداره ورزش ورشکست تون کنه! مگه اینکه ورزشکار حرفه ای باشین و مجبور باشین پول زیادی به ورزش اختصاص بدین. پس سراغ حق عضویتای سرسام آور باشگاهای ورزشی یا خریدن لوازم ورزشی گرون نروید.
  • بچسبید به ورزش! اگه همیشه و با یک برنامه ریزی منظم ورزش کنین، بعد از یه مدت ورزش بخشی از زندگی تون میشه و افسردگی رو هم به مقدار زیادی دور می کنن.

اما اگه هنگام ورزش «درد» داشتین چه؟

هیچوقت درد رو ندیده نگیرید. اگه با وجود احساس درد بازم به تمرینات تون ادامه بدین، ممکنه دچار استرس شید که این خودش به افسردگی دامن می زنه، از طرفی ممکنه به مفاصل و عضلات تون هم آسیب بزنین.

اگه چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی بازم احساس درد داشتین، شاید خیلی به خودتون فشار آورده اید طوری که توان تون رو از دست دادین و باید میزان فعالیت خود رو کمتر کنین. اگه بازم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگه احساس کردین که مصدوم شدین، بهتره حتما به دکتر مراجعه کنین.

اگه توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم رو ندارین یا آمادگی جسمی تون مناسب نیس، می تونین گزینه های دیگری رو واسه بهبود ایجاد وخویتان امتحان کنین. تحقیقات نشون میدن مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می شن و می تونن به بهتر شدن ایجاد وخو در افراد کمک کنن.

برگرفته از: webmd